「ローカーボ」「低GI」を解説! ダイエットを意識したメニューで新規顧客を開拓しよう

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「ローカーボ」「低GI」を解説! ダイエットを意識したメニューで新規顧客を開拓しよう

クリスマスに忘年会、お正月……ご馳走を食べる年末年始を終えて、重くなってしまった体が気になるのがこの時期。ダイエットを始める人も多いのではないでしょうか。シェイプアップを意識した食事は通年、人気があるものです。数あるダイエット方法がある中、今注目されているキーワードは「ローカーボ」と「低GI」。そこでそれぞれを詳しく解説、飲食店でのメニューの取り入れ方とともに紹介します。

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「ローカーボ」=糖質制限。大切なのは適正糖質を意識すること

「ローカーボ」とは、食事で摂取する糖質をカットする“糖質制限”のことです。1970年代にアメリカで考案された「ローカーボ」ですが、ダイエット法としてはもちろん、肥満や糖尿病の対策にも良いとして日本でも注目されています。

中には「糖質は一切取らない」という人もいますが、本来糖質は人間に必要な栄養素の一つ。しかも糖質は、ごはんやパンなどの炭水化物に多く含まれています。主食を一切取らない食事が長く続くのは辛いもの。糖質を一切取らないというのは、心身ともにストレスにつながります。そのため糖質制限を意識する場合、1食で摂取する糖質量を20~40gと提唱しています。

■ローカーボのメリットは?
「ローカーボ」を意識した食事は、糖質の摂取量を減らすため、ダイエット効果が高いといわれています。そのためシェイプアップを目的としたジムなどでも、糖質制限を取り入れた食事指導を行うことがあります。一方で、制限されてしまう食べ物が多く出てくるというデメリットも。長く続けるには強い意志が必要となってくるのです。

■1食あたり糖質量20~40gを意識したメニューって?
おにぎり2個と野菜ジュースで糖質量はおよそ100g。日本人は1日300gほどの糖質を摂取しているといわれています。1食当たり20~40gにまで糖質量を抑えるために、飲食店でローカーボメニューを考案する際は、次のような工夫を取り入れてみましょう。

1)ごはんやパンは半量に抑える
炭水化物を多く含む主食は、一切摂取しないのではなく量を半量ほどに制限します。ボリュームを抑えるのが難しいようなら、玄米や雑穀米を検討しましょう。パンであれば、「ふすまパン」がおすすめ。ふすまとは、穀物の表皮や胚芽の部分。小麦粉には糖質を多く含む胚乳が含まれていますが、ふすまには含まれていません。そのためパンなのに低糖質と、糖質制限を取り入れる人に人気の食材の一つなのです。

2)おかずはたっぷりでOK
「ローカーボ」はあくまでも糖質を制限することが目的なので、肉や魚、野菜を使うおかずはボリュームがあっても問題がありません。ニンジンやジャガイモなどの根菜は糖質が多いので、野菜は葉野菜を中心に使用しましょう。またおからや豆乳、こんにゃくなどは女性に人気のおすすめ食材です。

3)甘味は低糖質甘味料を活用する
調理で甘味を出したいときは、低糖質甘味料がおすすめ。ローカーボに注目が集まる中、低糖質甘味料の種類も豊富になってきたので、一度試してみてはいかがでしょうか。

肥満・糖尿病発症リスクを低減する「低GI」

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「低GI」とは、GI値が低い食品のことを指します。GI(グリセミック・インデックス)とは、食後に血糖値がどれくらい上昇するかを食品ごとに評価したもの。このGI値が70以上だと高GI食品、55以下が低GI食品となります。

血糖値を一気に上げてしまう高GI食品は、血液中の糖を処理するために多くのインスリンが分泌されます。結果、糖を溜め込み、溜め込まれた糖は脂肪になります。そのため、肥満を防ぐためには「低GI」を意識することが大切。WHOは2003年、低GI食品によって過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを低減する可能性があると発表しています。

■「低GI」のメリットは?
「低GI」を意識した食事の際は、当然のことながら低GI食品を取り入れるのが基本です。そうなると、白米(GI値88)や食パン(GI値95)などの主食、ジャガイモ(GI値90)、ニンジン(GI値80)といった一年中、手に入りやすい食品の使用が難しくなり、メニューに取り入れるのは難しいと感じる人もいます。しかしGI値は食事の順番や組み合わせ、調理法でその数値が変わるのです。そのため高GI食品も、調理の仕方やメニュー構成で取り入れることが可能になります。

■「低GI」を意識したメニューとは
では「低GI」を意識したメニューを取り入れる際、具体的にどのような点に気を付ければいいのでしょうか。

1)白色より茶色の食材を使う
たとえば、主食。白米や食パンはどうしてもGI値が高くなってしまいますが、玄米や雑穀ごはん、全粒粉パン(いずれもGI値55)、ライ麦パン(GI値58)は、比較的GI値を抑えることができます。麺なら、うどん(GI値85)よりパスタ(GI値65)がおすすめです。

2)高GI食品は乳製品と組み合わせる
前述した通り、GI値は組み合わせや調理法によって変わってきます。中には、ほかの食品のGI値を下げる食品があるのです。それがチーズや牛乳などの乳製品と酢です。どうしても高GI食品を使った料理を提供したい場合は、これらの食品と組み合わせて構成を考えてみてはいかがでしょうか。

女性はもちろん、メタボを気にする中年男性など「ローカーボ」や「低GI」を意識した食事を取っている人は少なくありません。ごはんを白米だけでなく、雑穀米や玄米など数種類から選べるようにする、ランチメニューで低糖質・低GIを意識して売りだすなどして、2018年は新たな顧客開拓を目指しませんか。

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